Упражнения на позвоночник на рабочем месте

Чем опасен сидячий образ жизни

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Многие не подозревают, насколько может быть опасно отсутствие двигательной активности в повседневной жизнедеятельности. Ведь ухудшается не только ее качество, но и снижается общий срок ее продолжительности.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Те, кто сидят в офисе или кабинете по 8-10 часов, а до дома добираются на транспорте, рискуют потерять до 15 лет жизненного срока, по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Но это не единственные негативные последствия:

  1. Отсутствие активности негативно сказывается на работе сердца. «Главная мышца» человеческого организма работает малопродуктивно, в результате чего падает тонус сосудов.
  2. Постоянное положение сидя нагружает позвоночник в 2 раза существеннее.
  3. Низкая активность влияет на кровообращение, что приводит к снижению эффективности рабочей деятельности, скорой утомляемости, частым головокружениям.
  4. Мышечная ткань теряет тонус и эластичность.
  5. Малоподвижный образ жизни сказывается и на метаболизме, в результате чего клеточный обмен замедляется, что провоцирует повышенную сонливость и набор лишнего веса.
  6. Долгое и неподвижное сидение на горизонтальной поверхности может привести к застойным процессам крови и лимфы в малом тазу. Это, в свою очередь, отрицательно повлияет на работу мочеполовой системы и ЖКТ.

Важно! Постоянное пребывание в положении сидя портит осанку, создает предпосылки к развитию тромбоза, инсульта, простатита и патологий женских репродуктивных органов. Нарушение перистальтики в результате низкой двигательной активности – прямая дорога к таким заболеваниям, как геморрой и хронический запор. Кроме того, у женщин постоянная сидячая работа в сочетании со стрессами может спровоцировать нарушения гормонального фона и мастопатию.

Моментальное избавление от проблем со спиной

Как только человек начинает мало двигаться, тут же начинает ощущать дискомфорт в области шеи, плечевого пояса и спины. Вслед за этим явлением появляются головные боли, апатия, ухудшается осанка, исчезают легкость и подвижность суставов.

Чтобы никогда не испытывать такие неприятности, уделите разминке всего 10 минут в день.

Особенно полезно размяться на работе, если вы в течение всего дня работаете за компьютером.

1. «Кошечка»

Упражнение подходит для освобождения от зажима мышц плечевого пояса, шеи и позвоночника.

  • Сначала сядьте прямо, вытяните позвоночник.
  • На вдохе прогните спину, подняв к потолку грудную клетку, взглянув на потолок. Шея остается прямая.
  • Выдох. Округлив спину, подведите копчик под себя.
  • Подбородок положите на грудь, плечи выдвините вперед.

2. «Маятник»

Растянуть мышцы шеи и плечевого пояса помогут наклоны головы в стороны. Сидя на краешке стула руки заведите за спину, перекрестив пальцы. Наклоните голову вправо, задержитесь на 5 секунд. Сцепленные руки также надо вести в ту же сторону.

Повторите движение в левую сторону.

3. Наклоны до пола

Для растяжки шейно-позвоночного отдела следует выполнить наклоны, коснувшись пальцами пола. При этом поочередно кладите ноги так, как показано на рисунке. Если трудно выполнить это упражнение, то просто наклонитесь вниз.

4. Опора на стул или поза собаки

Растянуть мышцы грудной клетки, шеи, задней поверхности бедра, поясничного отдела позвоночника поможет поза «собаки»:

  • Отступив от стула, положите руки на стул.
  • Отводите таз назад от стула так долго, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава и грудной клетки.
  • Опираясь на руки, сделайте вдох, поднимите голову вверх, прогнувшись в спине. При этом плечи надо отвести назад.

5. Вращение таза

Для ослабления зажатости мышц поясницы, малого таза выполните вращение тазом, на выдохе приподняв его над стулом.

Дополнительно вы нагружаете еще и руки.

6. Наклоны в стороны

Наклоны помогут расслабить косые мышцы живота, мышцы под мышками.

Левой рукой захватите край стула на другой стороне, а правую поднимите над головой.

На выдохе сделайте наклон вправо, потянитесь вслед за рукой.

Повторите движение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи, грудной клетки и поясничного отдела.

  • Сядьте на край стула, сделайте выпад вперед.
  • На вдохе, прогнув спину, толкните грудь вперед.
  • Голову откиньте назад и задержитесь на 5 секунд.
  • На выдохе вернитесь в И.П.
  • Далее откиньтесь к спинке стула, растягивая правый бок, тянитесь рукой вверх.
  • Затем растяните левый бок.

8. Повороты корпуса

Растянуть грудные и трапециевидные мышцы помогут наклоны и повороты корпуса. Руки, согнутые в локтях, заведите за голову, наклоняйтесь, локтем доставая стол.

9. Раскрытие грудной клетки

Растяните мышцы грудной клетки, сцепив руки в замок за спинкой стула и потянувшись вверх. Задержитесь на 8–10 секунд.

10. Упражнение для плеч

Расслабить мышцы плеч поможет круговое движение плечами сначала вперед, потом назад то с поднятыми, то с опущенными руками.

11. Общее расслабление

Примите позу ребенка, задержитесь на 10 секунд.

Эти 11 упражнений помогут быть стройной и энергичной даже при сидячей работе.

Если нет времени выполнять целый комплекс, то утренняя зарядка из нескольких движений поможет с утра быть свежей и работоспособной.

Читайте также
10 утренних упражнений для отличного самочувствия
Мое приветствие всем! Продолжим знакомиться с комплексами, которые помогают приобрести человеку здоровье, увеличить срок качественной жизни. Сегодня я предлагаю изучить волшебный комплекс Сергея…

Правила зарядки для спины и позвоночника

Первоочередное на что необходимо обратить внимание — это цель, с которой выполняется зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника. Это может быть лечебная зарядка для устранения симптоматики того или иного заболевания, профилактическая зарядка для мышц спины.

Это важно учитывать, так как комплекс упражнений будет абсолютно разным.

Когда лучше делать зарядку?

Утренняя зарядка для позвоночника позволяет размять суставы и позвонки. Поэтому, если нет возможности выполнить полноценную гимнастику или ЛФК для шейного отдела позвоночника в утренние часы, то стоит ограничиться хотя бы легкой разминкой.

Также, при сидячем образе жизни или работе следует на рабочем месте устраивать себе небольшие физминутки с соответствующим комплексом движений. Во всем остальном придерживаться удобного для себя графика.

Польза ежедневной зарядки

Специалисты рекомендуют выполнять физические нагрузки не менее 3 раз в неделю. Так как более редкая нагрузка на мышечный каркас не оказывает должного эффекта. Особенно полезно давать нагрузку утром и после нагрузок на спину.

Если же ежедневно выполнять нагрузку на мышечные ткани, это позволит в короткие сроки сформировать достаточно крепкий мышечный корсет. А ведь именно он поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении и препятствует образованию отклонений в нормальном функционировании спины. Есть такое упражнение, как боковая планка для прокачки пресса, в нем тоже немаловажную роль играет позвоночник.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом, физкультуру, прогулки в парке, плавание. Если есть возможность, на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

  • потягивания, наклоны и вращения головой;
  • скручивания и наклоны корпусом;
  • «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
  • растяжка спины и груди со стулом;
  • массаж шеи, плеч, головы;
  • напряжение мышц плеч и предплечий;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
  • дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно! Доказано учеными, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе, не привлекая внимания

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

  • переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
  • напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
  • втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике